《「宅」不運動會出大事!每周少於150分鐘 研究:染疫後死亡率翻倍》
根據「英國運動醫學雜誌」(British Journal of Sports Medicine)4月份發表[1]、以美國近5萬名確診病患為對象的調查研究,發現「長時間不運動」比起「每周運動150分鐘的人」,確診後住院率高出2.2倍,重症加護率增1.7倍,死亡率更多了1.49倍。相反的,該研究亦指出,即便只有少量運動,對感染率、重症率、死亡率都有正面的減輕影響。
疫情之下,台灣絕大多數民眾都自發性封城,非必要不出門,但宅在家久了,運動更形重要!國外研究就指出,長時間不運動的人比起每周有運動習慣的人,一旦確診後,住院率高出2.2倍,重症跟死亡率更多了1倍[2]。
■居家活動量驟降小心肥胖找上門,醫師:運動量要多1倍
中華民國肥胖研究學會榮譽理事長、開業肝膽腸胃科醫師蕭敦仁指出,如今民眾在家防疫,活動量驟降,作息不規律,連帶影響睡眠品質,都可能導致肥胖,建議每日運動量多1倍,每日運動1小時,每工作50分鐘,再利用線上運動教學影片運動10分鐘,做沒那麼激烈的有氧運動,並配合伸展、暖身,心跳每分鐘110下以上,他說,如果工作6小時,就能達到1天運動1小時,若想做核心肌群等較激烈的運動,可於晚上洗澡前進行[3]。
■防疫新生活鼓勵居家肌力運動-「肌不可失」
屏東縣衛生局保健科代理科長邱家惠提醒,人在30歲以前身體的肌肉質量逐年累積,之後會開始走下坡,平均每10年可能流失3%至8%肌肉質量;初期肌肉流失自己不會察覺什麼不對勁,隨著年齡增長流失速度會加快,長者長時間在家若少走動,甚至缺乏運動,會出現四肢無力的「肌少症」。
■「長者在家防疫不無聊,一起身體動次動!」
邱家惠說,長者可利用看電視或空閒時間做居家肌力運動,包括坐姿起立、扶椅半蹲、扶椅腳後抬、坐姿抬腿等動作,這些動作簡單方便需長期實作,對於訓練大腿肌肉力量有相當的效果,提醒防治肌少症的飲食要重視高品質蛋白質:如豆腐及豆製品、魚類、海鮮、雞蛋、肉類等,乳製品每天至少喝1.5至2杯,利用自家院子或窗邊曬太陽來合成維生素D[4]。
■可教長輩上網練習健身操
台南市立安南醫院骨鬆中心主任張伯羣醫師表示,三級防疫期間,許多人減少外出以致曬太陽時間縮短,造成維他命D攝取不足,進而使得骨質流失及肌力減少,容易發生跌倒與骨質流失情形,若是已有骨鬆問題的病人,病情可能加劇。他建議,防疫期間在家可利用家裡空間做規律運動、維持適當體能,可利用陽台讓身體適量接觸午後陽光,每天建議至少15分鐘以上。
近來許多研究證實,肌少症與骨質疏鬆症息息相關,甚至低肌肉質量可被預測是有較低的骨質密度,有足夠肌肉量可幫助身體平衡、減少跌倒和骨折風險。負重運動可增加肌力強度與骨質密度,選擇自己喜歡的運動、循序漸進,增加運動時間及強度,以安全防跌為首要原則,運動前最好先檢測做運動的環境裡有無雜物、收乾淨否?以及光線是否明亮、地板乾燥不滑溜?勿過度訓練以防止肌肉或骨頭關節受損。
安南醫院個管師林佳怡則建議,骨鬆學會網站有提供專為銀髮族設計的骨鬆健身操影片,只要每天10分鐘、早晚各做一次,不必怕骨鬆威脅。也因疫情緣故,患者可多利用視訊門診開立、取得慢性處方藥[5]。
►►(中華民國骨質疏鬆症學會)骨鬆健康操:http://youtu.be/iCiI_VqUFS8
■國民健康署提醒民眾「健康防疫更有效,居家運動三妙招」
新型冠狀病毒肺炎防疫期間,大家待在家中的時間增加,前國民健康署署長王英偉提醒民眾,在家中也能適度運動,避免久坐少動以促進身體健康,才能更有效地對抗肺炎疫情。
國民健康署提供居家適度運動的3個妙招,讓您在家鍛鍊身體,提升防疫能力:
1.「伸展或肌力訓練」
如瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身、彈力球或彈力帶,或是客廳來回走動、原地扭腰擺臀和家人一起跳舞。
2.「利用室內運動器材」
如室內腳踏車或跑步機等來維持身體活動與運動。
3.「做做健康操:兒童及青少年選擇有趣的親子活動,進行快樂體操和遊戲」
成年人可做上班族健康操;老年人則可以在家打太極拳、八段錦、高齡長者健康操,或從居家的身體活動,如步行、曬衣服、提物、站姿或坐姿等日常活動,強化身體的平衡力、肌力、柔軟度或心肺耐力等,促進健康。
世界衛生組織建議兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等費力身體活動,成人每週則應累計至少150分鐘;活動能力較差的老年人每週至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動[6]。
【Reference】
1.來源
➤➤資料
[1]Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al
Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 13 April 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
▪ https://bjsm.bmj.com/content/early/2021/04/07/bjsports-2021-104080
[2] CNEWS 匯流新聞網「宅」不運動會出大事!每周少於150分鐘 研究:染疫後死亡率翻倍:https://cnews.com.tw/003210626a01/
[3]( udn.com 聯合新聞網 )「居家活動量驟降小心肥胖找上門,醫師:運動量要多1倍」:https://udn.com/news/story/7266/5553243
[4]( udn.com 聯合新聞網)「防疫新生活「肌不可失」 屏衛生局鼓勵居家肌力運動」:https://udn.com/news/story/7266/5557874?from=udn-ch1_breaknews-1-0-news
[5]( 自由時報 )「宅家動動補充鈣,骨鬆、肌少症不上身」:https://health.ltn.com.tw/article/paper/1454692
[6](衛生福利部)「健康防疫更有效,居家運動三妙招」:
https://www.mohw.gov.tw/cp-16-51393-1.html
➤➤照片
(國民健康署)【#健康防疫更有效】居家運動三妙招招!:https://www.facebook.com/hpagov/photos/a.591937994168310/3219085868120163/
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同時也有10000部Youtube影片,追蹤數超過2,910的網紅コバにゃんチャンネル,也在其Youtube影片中提到,...
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丨如何開始郵輪之旅?丨
橫跨 50℃ 之旅 Day 12
話說我今天差點兒就曬傷了!
我為了要消耗這幾天在船上酒池肉林,所累積的卡路里,因此早上參加了在泳池畔的有氧健身操。老師太熱情,在大太陽底下足足跳了 40 分鐘,就發現臉頰紅的快曬傷了。
再加上幾天前在加拿大 Whistler 凍傷,果然是冰火交融的旅行。
今天仍然 At sea 在海上漂流,五天的郵輪之旅也即將結束,那就來聊聊我的搭郵輪心得,以及要如何開始?
首先要有目標!我這次的目標為「加勒比海」,這又分為東加勒比海 (巴哈馬、 海地、多明尼加等)、西加勒比海 (墨西哥、貝里斯等) 和南加勒比海 (一長串很有趣的國家),因為都沒去過,全部都想去。不過,南加勒比海所需天數較長,我這回在郵輪之後還想去別的地方,就不考慮了。
再來是天數,短為 3~5 天、長則 6~9 天,當然還有更長的航程。我這次選了以邁阿密出發的五晚 RoyalCaribbean 的東加勒比海行程,停留巴哈馬 Nassau 和海地 Labadee,都是下船玩一整天。
郵輪之旅的費用差異在於房型的選擇。房間主要分為內艙、外艙 (ocean view) 和陽台房,價格也是愈來愈高。這次旅程,我訂了「海景保證房」,也就是保證有海景窗戶,但是不能選擇房型與樓層 (愈高愈貴)。
我的旅行時間,剛好是美國的耶誕與新年假期過後,我發現所剩房間還算多,因此就大膽地訂了海景保證房,這是海景房中價格最便宜的。希望能被升級,最差就是住在最底層。
我對於搭船的房型喜好,是只要能看海就好,我也認為陽台應該很少用得到,不用花大錢訂陽台房。
我大約一個月前訂好行程,在出發前大約一個禮拜,收到登船需知、以及房型。果然被升等,而且是海景房的最高級房型,在 Explorer of the seas 郵輪的最高層 12 樓,房間有整片落地窗,頂樓甲板和泳池就在旁邊。實在太太太幸運了!
我猜想,郵輪之旅的房間都很容易被升等,反正房間空著也是空著,船公司這次對你好一點,你下次又會想搭他們的船。那假若我沒被升等,出發前都還有機會花錢升等的啦!
以上房型,五夜兩人總共花費 $1000 元整,約 30000 台幣。上了郵輪之後,除了一定要付的小費之外,幾乎不用再花錢。不過,小費費用很高,最好將之視為郵輪花費的一部份。每人每天$14.5 (豪華套房或以上則要 $17.5),我們兩人每天要將近 1000 台幣的小費。
雖說幾乎不用再花錢,不過我們也花了品酒費用 (只要是酒精飲料都要額外付費)、照片、網路的費用。
說到郵輪的設施,餐廳、咖啡館、酒吧、劇院、圖書館、溜冰場、運動場、健身房、兒童遊戲室、Casino、商店街、遊泳池、SPA等應有盡有,就是個小型社區。最重要的是有好多有趣的活動,我就參加了兩次有老師帶領的 fun fitness 的健身操活動,還有在大劇院中聆聽樂團演唱。
郵輪上,最重要的事,應該就是三餐外加下午茶。我這次搭的郵輪,有三間餐廳可隨意一直吃一直吃。另外,也還有數家餐廳為付費用餐。
三間不用再付費的分別是,一間高級餐廳,晚餐是前菜、主菜、甜點的正式料理;一家自助式餐廳,可說是是酒池肉林、種類繁多、也相當美味,整天川流不息,三餐之間只有非常短的休息時間,幾乎整天都可以隨便進去吃東西;一家 Café,24 小時都有輕食、甜點、咖啡可以吃。
因此,船上的人們不是在餐廳,就是在前往餐廳的路上,要不然就是手上拿著食物正準備到甲板上邊曬太陽邊吃東西。我整天都好飽好飽!!!
訂郵輪之旅的行程,也很容易!以 cruisedirect 網站訂購:https://www.cruisedirect.com
大家有問題,歡迎留言討論。
也㊗️ 新年快樂!
50 分鐘 健身操 在 阿咪生活亂記 Facebook 的最佳解答
邊緣人的健身房。
哈哈哈哈...我的健身房搞好啦!!
話說上次我不是有講小鍾說我是邊緣人的事嗎??
原因跟這個有關。
去年報了健身房,本來去的時候都會去重訓那邊先做兩輪再去騎腳踏車,
但是....我常遇到不同的教練過來指導... Orz
本人最不想要的就是跟教練交流,雖然說教練們都是好意,
可是...我討厭跟人家講話啦!!! >"<
後來去健身房都只做踏步機跟腳踏車,因為做那個教練不會過來.. XD
小鍾就說我很奇怪,可是我就討厭跟別人交流到一個極點,
一般買東西那種我還沒關係,因為那種不一定要講話、就算講話也不用花多久時間,
(啊~可是我討厭逛街時店員一直過來,那種我就會直接離開,所以現在很多也都是網路購物,因為沒人會煩我..)
但如果是要買吃的就很難講,太過麻煩的我就會略過,要不然就推小鍾去買!!哈~
小鍾就說我以前不都是做服務業,幹麻現在變這樣,
我就回他,就是以前講太多,實在太煩,所以現在不想跟人有太多交集。
人啊~很麻煩。
所以我是邊緣人。
當然,要在家裡運動得要有毅力,
簡單來講,看自己有沒有覺悟,沒覺悟、買再多的器材都沒用。
前兩週去買了腳踏車,我覺得踩起來不錯(很安靜、踩起來也很順),除了週末外、我每天都會踩上20分鐘,爆汗,
之後再做啞鈴健身操跟一些體操等運動,大概是40分鐘左右,
所以每天一定會做超過1小時的運動。
小鍾知道我沒辦法再去健身房,他就上網搜尋物色能在家裡運動的器材,最後決定在迪卡儂買,
增加多功能臥推健腹椅跟啞鈴組,讓我在家裡也能做一點重訓。
好啦,邊緣人總有邊緣人健身的方式..
等我用過一段時間後再來報告心得囉~
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